التدريب خطة قالب نصف ماراثون

نشر خطة التدريب 14 أسبوع لشارع نصف ماراثون سالومون-باككونتري تشغيل فريق في 13 مايو 2014 هل لديك وظيفة هل لديك عائلة هل تحب لتشغيل قد يكون هناك ماراثون نصف في مستقبلك. كما تعمل أمي، وأنا أحب نصف الماراثون لأنها مسافة طويلة بما فيه الكفاية أنني متحمسة للتدريب، ولكن قصير بما يكفي أنني لا يزال لدينا حياة خارج للتدريب. وهناك أيضا سباقات الماراثون النصف تقريبا في نهاية كل أسبوع في جميع أنحاء البلاد، لذلك يمكنك بسهولة جدا العثور على السباق الذي يناسب الجدول الزمني الخاص بك. فيما يلي ثلاث خطط 14 أسبوعا للتدريب لسباق نصف الماراثون. أنها تعيد موزعة للمبتدئين (مستوى 1)، وتلك مع لمسة من الخبرة في سباقات المسافات (مستوى 2)، وأولئك الذين أكملوا عدة نصف الماراثون، ويتطلعون إلى خلط تدريبهم (المستوى 3). محتويات نصائح للتدريب خطط التدريب TRAINING نصائح الراحة مثلك خطة التدريبات الخاصة بك، وخطة أيام الراحة الخاصة بك. حتى إذا كنت تشعر جيدة حقا اليوم كنت من المفترض أن يستريح، والتمسك الخطة. لقد جعلت من أخطاء تخطي أيام الراحة، ويمكن التحقق من أنه سوف اللحاق بك في وقت لاحق في بعض الأحيان أيام أو أسابيع أو أشهر. إذا كنت تشعر بالتعب، لا يمكن الحصول على النوم في الليل، وارين تي الجياع، و / أو شعور متقلب المزاج (أكثر من المعتاد)، قد تكون overtrained أو جليكوجين ناقص. مقاومة الرغبة في الحفاظ التدريب، والراحة. لقد تعلمت أنني أداء أفضل في يوم السباق إذا أنا التدريب الكافي والطازجة. إذا كنت ارين ر الشعور بالتعب، يمكن أن أيام الراحة أيضا تشمل أنشطة الإنعاش النشطة مثل المشي والسباحة واليوغا. ركوب الدراجات الخفيفة. وما إلى ذلك فقط دون ر تطرف. بعض الأسابيع أكثر المجهدة في العمل أو العائلة. ر دون التغاضي عن تلك المصادر اليومية من الضغوط التي يمكن أن تسهم في بإفراط، أيضا. إذا كنت في محاولة لدفع من خلال هذه الأسابيع العصيبة وتجاهل إشارات جسمك الصورة على التراجع، قد تجد أن أدائك يعاني يوم السباق. دون ر تتردد في تعديل برنامج التدريب الخاص بك النحو الذي تراه مناسبا لاستيعاب خطط حياتك اليومية والأسبوعية تحتاج أحيانا إلى تغيير، لذلك تكون مرنة. تذكر، وهذا يفترض أن يكون متعة، وليس وظيفة. أحذية قطار في الأحذية التي كنت تخطط لفي سباق. إذا كان لديك حذاء جديد، وارتداء في جميع أنحاء المنزل أو لأشواط أقصر لبضعة أسابيع قبل محاولة للقيام على المدى الطويل في نفوسهم. عموما، فمن المستحسن أن قمت باستبدال حذائك كل 300-400 ميل ولكن هذا يعتمد على الحذاء والوزن والميكانيكا الحيوية الخاصة بك، والاسطح التي تقوم بتشغيل على. إذا كنت تبدأ في الشعور شقة في حذائك، قد يكون الوقت المناسب للاستثمار في زوج جديد. وإذا كنت إعادة تخطط لاستبدال حذائك، أن تفعل ذلك بشكل جيد قبل أن السباق. الاحماء تنفق 10-15 دقيقة الاحماء مع تمتد ديناميكية لإعداد العضلات والمفاصل للحركة، خاصة عند القيام التدريبات السرعة. أود أن أوصى تمتد ديناميكية التالية قبل أشواط الخاص بك. بعد ممارسة رياضة العدو البطيء قصيرة في عملية الاحماء العضلات والحصول على تدفق الدم، نفذ ما يلي يمارس 15 ياردة أو نحو ذلك في كل اتجاه: المسكات الكاحل (عضلات الفخذ المشي تمتد) الاستيلاء الكاحل واحدة، والوصول إلى الذراع المعاكس يصل. عقد لمدة ثانية، وإطلاق سراح، والتحول الجانبين وأنت تمشي. فرانكشتاين ووك (حيوي تمتد في اوتار الركبة) المشي مع يديك ممدودة أمامك، والركل ساقيك بشكل مستقيم للوفاء بها. هذا وتمتد عضلات الساق وأوتار الركبة وأنت تمشي. Hacky كيس (الكمثري ديناميكية تمتد) إحضار مشط قدمك تصل نحو الجانب المعاكس الخاص بك (الذي عقد في أمامك)، وكأنك تلعب كيس hacky وأنت تمشي. الساقين بديلة. Inchworms (اوتار الركبة / الساق تمتد) ابدأ في وضع لوح عالية، والمشي على قدميك نحو يديك حتى تحصل على امتداد لطيف من خلال العجل وفي اوتار الركبة. المشي يديك من قدميك، وتكرار. خلط ورق اللعب مع الطعنة (حيوي المقرب امتداد) خلط خطوتين إلى اليمين، ثم اندفع جانبيا إلى اليمين وعقد لثانية واحدة، ثم تحول وزنك إلى الجانب الآخر لتمتد الساق الأخرى. لتمتد أفضل، والوصول إلى مع ذراعك الأيسر إلى اليمين أثناء تمتد إلى اليمين، والعكس بالعكس. تكرار 4 مرات، ثم يعود إلى الاتجاه الآخر. اندفع مع دوران الجذع العلوي (الورك الديناميكي المثنية امتداد): اندفع إلى الأمام مع الساق اليمنى، ثم تناوب والوصول نحو الكاحل الأيمن مع ذراعك اليمنى، ورفع ذراعك اليسرى نحو السماء. الساقين بديلة. تدريب القوة في أيام الراحة أو أيام التدريب عبر، حاول القيام بتمارين الأساسية لتحقيق التوازن في العضلات حول النواة والحوض. ألواح جنب مع اختطاف الساق: امسك لوح الجانب ورفع الخاص بك أعلى الساق فوق. 30 ممثلين كل ساق مجالس مع تمديد الساق: عقد اللوح وتتناوب رفع ساق واحدة حتى. 30 ممثلين كل ساق سد مع السير: ارفع الوركين عن الأرض في موقف جسر منخفض حفظ الحوض الخاص مرتفعة، مسيرة ساقيك. 30 ممثلين الأرصفة: مع الفرقة حول الكاحلين سيرا على الأقدام جانبية لمدة 30 خطوات. العودة في الاتجاه الآخر، مما يؤدي مع الساق الأخرى. 3 مجموعات واحدة خطوة الساق أسفل: موازنة على الساق اليمنى، وانخفاض ساقك اليسرى قبالة الجانب من هذه الخطوة. تأكد من حفظ ركبتك اليمنى وراء أصابع قدميك، لا تمتد لهم. 10 ممثلين كل ساق × 3 مجموعات التغذية ومن المهم أن يمارس ما الذي ستفعله في يوم السباق، بما في ذلك التغذية. ممارسة المياه الأكل والشرب أثناء تشغيل. في صباح يوم السباق، وأنا عادة شرب زجاجة 8 أونصة كاملة من شراب بالكهرباء ويكون دقيق الشوفان قبل ثلاث ساعات لبلدي سباق (نعم، أنا وضعت إنذار مبكر وأحيانا أعود إلى النوم). ساعة واحدة قبل السباق، وأنا أشرب زجاجة 8 أونصة آخر من الماء أو بالكهرباء الشراب. خلال السباق، أود أن أغتنم كعكة العسل ستينغر أو مضغ كل 30-45 دقيقة مع الماء. أتحقق من مراكز الإسعاف سباق لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى حمل لي السوائل الخاصة والوجبات الخفيفة. بعد السباق، وأنا أحاول أن شرب 8 أوقية من السوائل والحصول على وجبة خلال ساعة واحدة من السباق. لقد وجدت أن هذه الخطة التغذية تعمل بالنسبة لي ولكن، لقد جربت كثيرا مع الترطيب والتغذية على مر السنين. ليرة لبنانية على الأرجح بحاجة للعب قليلا مع الخطة الخاصة بك على المسافات الطويلة الخاص بك لتحديد ما يصلح الجهاز الهضمي الخاص بك فقط دون ر محاولة شيء جديد في يوم السباق. خطط التدريب المستوى 1 نوبي الدخول الخاصة بهم النصف الأول الماراثون المستوى 2 وفاز بالمركز الثاني مع قليل من الخبرة مع مستوى مسافات أطول 3 عدائي الماراثون نصف الخبرة تتطلع الى تغيير حتى تدريبهم الآن بعد أن كنت مستعدا لبدء التدريب، وتحقق من هذه سباقات الماراثون نصف الطريق القادمة: خطة التدريب 12 أسبوع لتريل الأولى نصف ماراثون الخاصة بك نشرت في 27 فبراير 2014 تريل على التوالي، بالنسبة للكثيرين، هو فترة راحة من يحدق في خط أبيض على جانب الطريق. الفروق في السطح، والعقبات الصغيرة مثل الجذور والصخور، والتغيرات الارتفاع المتكرر توفر لك مع الانحرافات وافرة أن يبدو لجعل المدى يمر بشكل أسرع. إذا كنت قد تشغيل عدد قليل من 10ks وقد تم التفكير في محاولة لنصف الماراثون، لماذا لا تأخذ تدريب الخاص بك خطوة إلى الأمام ومحاولة درب نصف الماراثون المحتويات تم تصميم البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعا المصاحبة للعدائين الذين تشغيل، كحد أدنى على بعد بضع 10ks والذين لديهم الأميال قاعدة. ق تصميمه بالتناوب الجهود الشاقة مع تشغيل سهلة أو عبر التدريب في أيام الأسبوع مع العودة إلى الوراء يعد يعمل في عطلة نهاية الأسبوع. ترتيب دورات تدريبية هو أكثر أهمية من يوم وقوعها، لذلك إذا الجمعة والسبت هو الخاص بك هو أكثر فائدة من الكذب في السرير. استخدام 5K الحالي و10K نتائج السباق كأهداف تيرة التدريبات حيث المشار إليها. تجنب استخدام أسرع ر الحصول على التحمل اللازم لإكمال نصف الماراثون الخاص بك. نصائح لمسارات إذا كنت ملاذ ر عملوا من قبل في درب تشغيل، وهنا بعض النصائح والحيل التي سوف تبقى لكم على قدميك. بحث عن ليس في السماء، ولكن في درب بضعة أقدام أمامك. تجنب تقسيم المناطق خارج، لأن هذا قد يؤدي الهبوط لالمنتشر النسر عند رحلة فوق الصخور. ولتحقيق ذلك، أوصي انفاق الكثير من الوقت على مسارات ممكن. ويمكن أن يتم كل تجريب باستثناء فترات المسار على مسارات التي لديها التغييرات الارتفاع متناسقة نسبيا. تجنب دورات جذرية تشغيل شاقة لأربعة أميال، ثم تتراجع لأربع هزائم الغرض من ثمانية ميل الانقسام السلبي التشغيل. تختلف خطوتك لتتناسب مع الممارسة التضاريس المتغيرة يصل طول الخطوة خلال فترات fartlek الخاص بك أو تشغيل الإيقاع بك. حتى تخفف دعونا مساعدة خطورة تشغيل أسفل. دون بدلا من ذلك، أميل قليلا إلى الأمام واتخاذ خطوات سريعة، والتقليل من الوقت قدميك على اتصال مع الأرض. الوقود، صودا، استرداد لتعظيم نتائج التدريب، وأنا أحب أن أفكر في كل تجريب نموذجا مصغرا التي تنطوي على تأجيج والعملية في حد ذاتها، والانتعاش. وقود تشغيل نصف الماراثون هو في المقام الأول مسعى الهوائية، مع عدد قليل من غزوات داخل اللاهوائية كما كنت لكمة أنها شاقة أو محاولة لتمرير عداء أمامك. نظام الطاقة الهوائية يستخدم في المقام الأول مزيج من الكربوهيدرات والدهون، ونسبة التي تعتمد على كثافة التمرين. لغاية ممارسة منخفضة الحدة، عضلاتك بشكل رئيسي رسم طاقتها من الدهون. ولكن كمستوى جهدك ترتفع والعضلات لديك لتوليد الطاقة بسرعة أكبر، ونسبة من الطاقة من الكربوهيدرات يزيد. الآن، وهذا لا توجد الآن ر يعني أنك إعادة الفور باستخدام هذا الخبز الذي تسلل لتناول الافطار. يتم تحويل الكربوهيدرات التي استخدمت خلال النشاط الهوائية لوتخزينها والجليكوجين. هذه المحلات محدودة، وأنها تبدأ في النفاد، فإن نسبة من الطاقة التي توفرها زيادة الدهون مرة أخرى كما يحاول الجسم للحد من فقدان الجليكوجين. بمجرد تشغيل مخازن الجليكوجين الخاص بها، يبدأ جسمك لكسر بروتينات العضلات لتوفير الطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم. في حين حرق الدهون هو الهدف المعتاد من العدائين التحمل والعدائين خاصة جديدة، وانهيار البروتينات في العضلات ليست كذلك. تأكل وتشرب قبل التوجه للالتشغيل الخاص بك. وهناك وجبة خفيفة صغيرة تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. مبلغ 150 السعرات الحرارية، وتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (مع كمية ضئيلة من البروتين) تؤكل 15-30 دقيقة قبل التشغيل الخاص بك ينبغي أن يكون كافيا. تجنب التفكير بأن لانقاص الوزن الذي سيذاع أكل ر. أثناء تشغيل، فإن الشخص العادي غير قادرة على معالجة ما بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لكل ساعة. مع الأخذ في أكثر لا يجعلك أسرع، كما أنه سيساعد على تقليل استنزاف الجليكوجين. و، في أسوأ الأحوال، قد ينتهي بك الأمر مع قضايا الجهاز الهضمي. أصبحت المواد الهلامية وقود المشترك خلال السباق. فهي مدمجة حملها وتحتوي على حوالي الكربوهيدرات كافية لاستيعاب واحدة كل ساعة. إذا كنت تأكل وجبات صغيرة على مدار اليوم، لن تحتاج إلى وقود خلال أشواط سهلة أو قصيرة. وتناول مادة هلامية خلال جهود أصعب وأطول أشواط يساعد على التقليل من إمكانية ضرب الجدار. هذا كما يشار إليها، ويحدث عندما تنضب مخازن الجليكوجين الخاص بك. هيدرات التأكد من استيعاب كمية مناسبة من الكربوهيدرات هو المهم السباق الخاص بك، ولكن ذلك هو الماء. مدراء سباق بدأت ببطء لتحقيق ذلك مع بعض الأحيان الآلاف من العدائين، والأثر البيئي مرتفع. وتستخدم الآلاف من الكؤوس، والمواد الهلامية، ومغلفة متنوعة والتخلص منها. تحقيقا لهذه الغاية، عدة سباقات أصبحت لقد تدرب مع ذلك من قبل. إذا لم يكن كذلك، قد تجد التشغيل الخاص بك تباطأ بسبب قضايا GI غير متوقعة. الآن فقط كم يجب أن تشرب بشكل عام، سوف عرق 1-1،5 ليترات لكل ساعة من ممارسة الرياضة. والقول المأثور هو الصحيح: حسنا، وحافزا لتحريك العضلات، في هذه الحالة لتشغيل، يبدأ من المخ ويسافر عبر الخلايا العصبية إلى العضلات. يؤدي هذا التحفيز إمكانات العمل في الخلايا العصبية قبل أن يضرب العضلات. لا يمكن إلا أن يتم إنشاء إمكانات العمل مع أيونات الصوديوم والبوتاسيوم. دون إمكانات العمل الأولية لا يوجد تقلص العضلات. بعض العدائين تستخدم أقراص مثل NUUN المذابة إلى المشروبات، والتي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، والشوارد الأخرى. العدائين أخرى تستخدم كبسولات بالكهرباء تؤخذ مع الماء، مثل المطرقة التغذية Endurolytes. وثمة خيار ثالث هو استخدام الشراب مثل Clifbar Clifshot الترطيب الذي يجمع بين احتياجات الكربوهيدرات مع التجديد بالكهرباء. في 20 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة مع الصوديوم والبوتاسيوم، ق ممتازة الشراب الكل في واحد. شيء واحد هو أن نلاحظ أنه إذا كنت تريد تقسيم التغذية الخاص بين المواد الهلامية والشراب، وتأكد من أنك رشفة الماء مع هلام، وليس شرب المزيج. استعادة الجزء الاخير من هذا اللغز هو الانتعاش. كما عدائي المسافات الطويلة، ونحن سلالة بشكل أسرع وأطول، وفي العملية التي تستنزف مصادر الوقود فحسب، بل تسبب الدموع المجهرية إلى الأنسجة العضلية لدينا. ويتم تقييم الأضرار بسرعة أجسادنا التي تفتح مخازن للتزود بالوقود وترسل خلايا الدم البيضاء لإصلاح تمزقات عضلية. في الواقع، فإنه يسن تريد ليرة لبنانية أن تستهلك المشروبات التي تحتوي على نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات البروتين. من الناحية المثالية، تريد شرب لتحتوي أيضا على الصوديوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم، والأحماض الأمينية فرع سلسلة. في الواقع تحتوي على عدد قليل جدا من المشروبات انتعاش كل من هذه. لويس غارنو LG1 استعادة شرب له كل شيء ولكن الزنك، ويأتي في اثنين من النكهات، والشوكولاته، والقيقب، للمساعدة في تهدئة معسول اللسان بعد تشغيل. ساعات قليلة بعد تشغيل والتزود بالوقود مع وجبة متوازنة. بالإضافة إلى إعادة التزود بالوقود، والحفاظ على عضلاتك دافئة عن طريق تغيير في الملابس الجافة. استخدام جسمك الصورة النشاط الأيضي للمساعدة في عملية الانتعاش وأداء بعض امتدادات حيوية بينما الساقين لا تزال فضفاضة. إذا وجدت ساقيك لتكون متورمة قليلا، بدلا من استخدام الإيبوبروفين، والتي يمكن أن توفر إحساسا زائفا الانتعاش، رفع ساقيك، واتخاذ حمام الثلج، أو ضوء ممارسة التدليك الذاتي ليساعد الجسم على طرد التهاب المعمم. التهاب المحلية، ومع ذلك، غالبا ما تكون جزءا من عملية الإصلاح، وينبغي ألا أحبطت. والجسد هو أكثر ذكاء بكثير مما كنا كثيرا ما ينسبون اليه الفضل. سباق يوم ليلة قبل ليلة قبل السباق انه ر التشديد في الصباح. الحصول على مسار السباق في وقت مبكر والحصول على 15-20 دقيقة من السهل تشغيل مع فترات قليلة fartlek من 20 ثانية. ضع نفسك في البداية والاستمرار في التمدد وهيدرات. قبل سباق الوقود أنا ر، قد ينتهي الضعف خلال مع تقلصات الجهاز الهضمي. سباق يوم بيس الأهم من ذلك، عندما يذهب بندقية خارج، دون ليرة لبنانية ضرب مرة هدفك دون الحاجة إلى تشغيل مثل غزال في الميل الأخير لتعويض الوقت. المتعة، وارتداء ثم انتقل للبيتزا والبيرة. خطة التدريب الآن بعد أن كنت مستعدا لبدء التدريب، وتحقق من هذه سباقات الماراثون نصف درب القادم: نصف ماراثون التدريب النوعي في حين أن المسافة نصف الماراثون دوسن ر زرع الخوف في قلوب المتسابقين مثل الماراثون لا، ق لا يزال يشكل تحديا كبيرا لل المبتدئين وذوي الخبرة عداء على حد سواء. لمهربي أسرع، وسباق على حافة حدودك لحوالي 80 دقيقة تشكل تحديا هائلا. للمبتدئين، تشغيل نصف الماراثون سوف تتطلب منك أن تكون على ساقيك لأكثر من 2 ساعة، وهو اختبار لتحديد وإعداد. في هذه المقالة، نحن ذاهبون إلى تحديد التحديات الفسيولوجية ويواجه كل من المبتدئين وصيف بطل المتقدمة عندما تدريب للنصف الماراثون، وتوفير لكم مع بعض التدريبات محددة لمعالجة وتدريب لمواجهة هذه التحديات، ومن ثم تحديد كيف يمكنك بناء الأجناس الأخرى إلى حسابك خطة ماراثون نصف للبقاء سباق جاهزة وتفريق قطاع التدريب. التحديات الفسيولوجية للنصف الماراثون للعداء المتقدمة، والمطالب الفسيولوجية للنصف الماراثون تحاكي تلك المسافة 10K. من وجهة نظر نظام الطاقة، و10K على وشك 95 الهوائية واللاهوائية 5 في حين أن نصف الماراثون هو 98 الهوائية واللاهوائية 2. وهذا يعني تدريب المتسابقين لتشغيل أسرع وتحسين أوقاتهم يجب أن تشمل الكثير من عتبة الهوائية ونصف الماراثون ميل الخطى في الجدول الزمني. لمهربي المبتدئين تبحث فقط لإنهاء، ومقدار الوقت الذي يقضيه تشغيل هو العامل الأكثر أهمية في التدريب. وتبين البحوث أن العلامات البيولوجية من التعب في العضلات (الألانين اسبارتاتي (AST)، كيناز الكرياتين (CK)، نازعة اللاكتات (LDH) والميوجلوبين) زادت بشكل ملحوظ على الفور بعد نصف الماراثون وظلت مرتفعة لأكثر من 24 ساعة بعد ذلك. بكل بساطة، عند إعادة تشغيل ما يقرب من ساعتين، يجب إعادة وضع ضغط هائل على العضلات في الساقين ولديك لإعداد جسمك لهذا التحدي في التدريب. للقيام بذلك، وصيف بطل المبتدئين لديهم للحفاظ على تجريب وطويلة المدى وحدات التخزين الخاصة بهم عالية إلى حد ما للتدرب على مطالب محددة من السباق. التدريبات المحددة ماراثون نصف المطالب الفسيولوجية للنصف الماراثون تبين بوضوح أن المسافة 13.1 ميل هو مزيج من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل السرعة (القدرة على عقد وتيرة سريعة لفترة طويلة). كما تأتي هذه التدريبات، محددة نصف الماراثون في نوعين القدرة على التحمل التدريبات، مثل سرعة الإيقاع أو عتبة يعمل، والتدريبات سرعة طويلة، مثل 6 أو 8 × 1 ميل. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى خلط في المسافات الطويلة الصعبة، ونوعية بحيث يمكنك تعليم جسمك كيفية تشغيل سريع في وقت متأخر من السباق عند إعادة بالتعب. يجب أن يبدأ الماراثون التدريب جنس معين نصف 6 أسابيع الخروج من سباق هدفك بعد فترة بناء قاعدة صلبة. وسيتم تحديد طول فترة بناء قاعدة الخاص بك عن طريق مستوى خبرتك. سوف مبتدئين تحتاج 12-14 أسابيع من التدريب العام لتكون قادرة على استكمال التدريبات المقترحة أثناء المتسابقين من ذوي الخبرة قد تحتاج 8-10 أسابيع فقط للحصول على استعداد. التدريبات المحددة ماراثون نصف لتشغيل مبتدئين عتبة: 1-2 ميل الاحماء، 2 × 2 ميل في الهدف جلالة تيرة ث / 4 دقيقة راحة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 10 ميل المدى الطويل ث / ميل 7-9 (2 ميلا) في 10 ثانية أبطأ من هدف جلالة المدى تيرة عتبة: 1-2 ميل الاحماء، 4 أميال في الهدف جلالة تيرة، 1 ميل بارد سرعة أسفل التحمل: 1-2 ميل الاحماء، 4 × 1 ميل في 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K ث / 60 ثوان للراحة. 1 ميل بارد الجري الطويل: 6-8 ميل السهل عتبة المدى: 1-2 ميل الاحماء، 5 ميل فغر (تبدأ في النائب وإسقاط 10 ثانية لكل ميل)، 1 ميل بارد الجري الطويل: 12 ميل المدى الطويل ث / ميل 9-11 (2 ميل) في 10 ثانية أبطأ من هدف جلالة تيرة عتبة المدى: 1-2 ميل الاحماء، 2 × 3 أميال في الهدف جلالة تيرة ث / 4 بقية دقيقة، 1 ميل بارد سرعة أسفل التحمل: 1 -2 ميل الاحماء، 8 × 800 متر في 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K ث / 60 ثوان للراحة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 6-8 ميل السهل عتبة المدى: 1-2 ميل الاحماء، 5 ميل بالتناوب الإيقاع (بداية مع HMP وتتناوب مع النائب، والتحول كل ميل مثال لمدة 2 ساعة العداء: 1 ميل ث / ش، 5 ميل في (09:10، 09:30، 09:10، 09:30، 09:10) 1 ميل تبريد الجري الطويل: المدى 14 ميل طويلة ث / ميل 10-13 (3 ميل) في 10 ثانية أبطأ من هدف جلالة تيرة عتبة المدى: 1-2 ميل الاحماء، 6 أميال في وتيرة جلالة، 1-2 ميل تهدئة السرعة القدرة على التحمل: 1-2 ميل الاحماء، 6 × 1 ميل في 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K ث / 60 ثوان للراحة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 6 أميال سهلة نصف الماراثون التدريبات المحددة لمهربي المتقدمة عتبة المدى : 2 ميل الاحماء، 4 × 2 ميل في الهدف جلالة تيرة ث / 4 بقية دقيقة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 16 ميل المدى الطويل ث / ميل 12-15 (3 ميل) في 10 ثانية أبطأ من هدف جلالة تيرة المدى عتبة: 2 ميل الاحماء، 6 أميال في الهدف جلالة تيرة، 1 ميل بارد سرعة أسفل التحمل: 2 ميل الاحماء، 7 × 1 ميل في 10 ثانية أبطأ من 10K تيرة ث / 60 ثوان للراحة، 1 ميل تهدئة المدى الطويل: 10-12 ميلا من السهل عتبة المدى: 2 ميل الاحماء، 8 ميل فغر (تبدأ في النائب وإسقاط 10 ثانية لكل ميل)، 1 ميل بارد الجري الطويل: 16 ميل طويلة ث / 7 × 90 ثانية العواصف في 5K تيرة ث / 5 دقائق سهلة بين ابتداء من الساعة ميل 10 المدى عتبة: 2 ميل الاحماء، 8 ميل بالتناوب تيرة (بالتناوب بين جلالة تيرة و 10 ثانية أبطأ من 10K تيرة البداية مع وتيرة HM)، 1 ميل بارد سرعة أسفل التحمل: 2 ميل الاحماء، 12 × 800 متر في 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K ث / 45 ثوان للراحة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 10-12 ميلا من السهل تشغيل عتبة: 2 ميل الاحماء، 3 × 3 أميال في الهدف جلالة تيرة ث / 4 دقيقة راحة، 1 ميل تبريد الجري الطويل: المدى 16 ميل طويلة ث / ميل 11-14 (4 ميل) في الهدف جلالة المدى تيرة عتبة: 2 ميل الاحماء، 8 أميال في وتيرة جلالة، 1 ميل تهدئة السرعة القدرة على التحمل: 1-2 ميل الاحماء، 6 × 1 ميل في 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K ث / 60 ثوان للراحة، 1 ميل بارد الجري الطويل: 10 ميلا من السهل دمج 10K سباقات في نصف الماراثون تراكم خلال تراكم، وليس في مرحلة معينة، ق المفيد أيضا تشغيل واحد أو اثنين من 10K السباقات على حد سواء لكسر الرتابة من التدريب ولمساعدتك على تحديد أفضل هدفك نصف الماراثون وتيرة. أفضل طريقة لتحديد موعد هذه السباقات، تصل قيمتها لتشمل واحدة حوالي 6-8 أسابيع إلى حسابك في عام تراكم. وهذا السباق تساعد في كسر الرتابة التدريب وتعطيك لمحة عن التقدم المحرز الخاص بك. ثم، جدولة 10K اخرى قبل البدء في دورة محددة في 6 أسابيع المذكورة أعلاه. هذا وسوف تعطيك صورة أدق من مستوى اللياقة البدنية الحالي لتعيين خطوات الهدف الصحيح. جرب هذه التدريبات محددة نصف الماراثون في اخر ستة اسابيع من خطة التدريب الخاص بك ومشاهدة العلاقات العامة الماراثون الخاص انهار. وهناك نسخة من هذا المنصب نشرت أصلا في منافس ونحن ليرة لبنانية تساعدك خالية من الإصابة وتدريب أكثر ذكاء لتحقيق أهدافك هنا هو ما نحن قد حصلت لك حرية الوصول إلى كنز صدره من ثبت تدريب المرشدين والموارد والكتب. 4 من لدينا الأكثر مبيعا كتب إلكترونية، و 5 في عمق دورات الفيديو، 6 موارد التدريب عالية التأثير، و 4 أدلة التدريب جنس معين. عليك أيضا أن يكونوا مسجلين في مسارنا 20-الجزء الذي يحدد الإطار ثبت لتدريب أكثر ذكاء، والحصول على والبقاء خالية من الإصابة، وسحق روبية باكستانية الخاصة بك، كل إرسالها مباشرة إلى صندوق البريد الوارد. دليل مرجعي منظم لأفضل الأفضل من RunnersConnect، وكيفية احتواء كل ذلك معا لمساعدتك على تدريب أكثر ذكاء، والبقاء خالية من الإصابات وتعمل بشكل أسرع. المراجع تواصل مع جيف جوديت على المشاركة في 19 الردود على سؤال سريع. عندما تقول، فهل هذا يعني أن 800 هو 10 ثانية أبطأ من 800 في 10K تيرة، أو أنه لا يعني أن وتيرة هو 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K وبعبارة أخرى، إذا كان لي 10K تيرة 05:30 (أي 2 : 45 في 800)، وأود أن تشغيل هذه 800S في 2:50 أو 2:55 10 ثانية أبطأ من وتيرة 10K. لذا، إذا تيرة 10K الخاص بك هو 8: 00 / ميل، ثم 800 سوف يتم تشغيلها 04:05 (10 ثانية أبطأ من 8: 00 / ميل هو 8: 10 / ميل ثم القسمة على 2). أنا أعمل تدريب مماثل لجلالة، ولكن ماذا تفعل في أخرى 5 أيام في الأسبوع بعض تشغيل سهلة أو 75 HM تشغيل أردت فقط أن أقول شكرا لكم لهذه الخطة تدريب واستخدمت نسخة المبتدئين المؤدية إلى سباق لي بيوم الأحد. ركضت والعلاقات العامة ما يقرب من 2 دقيقة وأخيرا كسرت 2 ساعة، وبعد 3 محاولات فاشلة في السابق. هل لديك خطة مماثلة لسباق الماراثون مبروك، جين يا له من سباق رائع وأنا سعيدة للغاية ساعدت التدريبات نحن لا إعادة مهتمة، ونحن دون ديها خطط التدريب المخصصة المتاحة. بغض النظر، حظا سعيدا وشكرا لتأجير ومعرفة سباق رهيبة بك أنا قراءة هذا خطأ كيف يتم تشغيل 10 ميل في الأسبوع 1 من الجدول الزمني للمبتدئين واقعية. نعم، كنت تقرأ هذا الخطأ. كنت تخطي الجزء الغامق حيث قلت لك هذا هو آخر 6 أسابيع من الجدول الزمني للتدريب. على حد تعبير المقال: مبتدئين تحتاج 12-14 أسابيع من التدريب العام لتكون قادرة على استكمال التدريبات المقترحة أثناء المتسابقين من ذوي الخبرة قد تحتاج 8-10 أسابيع فقط للحصول على استعداد. لذلك، يجب أن فعلت 12-14 أسابيع من التدريب قبل بدء هذه التدريبات. أنا حاليا الاسبوع 2nd باتجاه خطة تدريبية مخصصة تجريبية مجانية ل1/2 سباق الماراثون المقرر سبتمبر 21. لقد قارنت هذا الجدول الزمني للتدريب لإزالة الألغام وأرى التشابه القليل جدا إن وجدت. ويبدو أن هناك أي أشواط عتبة في وتيرة HM أو أي عمل سرعة في برنامجي مثل تلك التي نشرت هنا. أنا أشعر بالقلق تماما أنهم ليسوا في خطتي ونتساءل لماذا هذا التناقض. لقد فعلت هذه التدريبات في خطط التدريب السابقة وتعلم أنها هي ذات فائدة كبيرة. مرحبا ديان، وذلك بفضل لهذه المسألة. كملاحظة، سيكون من الأفضل طرح هذا السؤال على الموقع، سواء في المنتديات أو تيار حتى نتمكن من مساعدتك بشكل أسرع (ونحن دون التدريب RE). للإجابة على سؤالك ليس قالب (وبالطبع بسبب الجدول الزمني الخاص بك هو في كم). على وجه التحديد، في حين من المرجح تبحث في كل شيء لقد تعديل للتأكد من أنها تساعدك على اتخاذ الخطوة المنطقية التالية في اللياقة البدنية الخاص بك كل أسبوع بدلا من مجرد رمي قالب عليك. نأمل أن من المنطقي. هل تمانع إذا انتقلنا هذا إلى المنتديات وهذا سوف يسمح مدربين آخرين للرد على الأسئلة ومتابعة أسرع عندما تقول 6 أسابيع من، يعني في الأسبوع تجريب السادس أسبوع من يسن سباق ر أن إلى متعبة للأرجل، والجسم في الأسبوع الماضي. إذا لم يكن كذلك، ما الذي توصي به في الأسبوع الأخير المركز الثاني متقدمة، سوف 8M جلالة حقا رقاقة في أداء السباق حتى شيء خارج النظام هنا. الرجاء التوضيح. شكرا الأسبوع الماضي هو تفتق. لذلك، الأسبوع 6TH هو أسبوعين قبل السباق شكرا مدرب. أيضا عندما يكون هناك 3 التدريبات بناء كتلة في الأسبوع، هو يوم الاثنين واحد تنصحني كيوم راحة، أو أي أيام الراحة ويفترض أن أعمل من أجل كسر 01:20 لجلالة، ومع الساق طول التناقض 1.25 في غير رحلة طويلة، 01:34 مايو 2012، 01:25 يوليو 2014، سواء على 4600 قدم الارتفاع. إن شاء الله سوف أفعل ذلك، والتدريبات مثل تلك التي المشتركة هنا هي مفيدة جدا. شكرًا لك مرة أخرى. مع أطيب التحيات، ما تيرة ينبغي أن يكون بلدي المدى الطويل إذا أنا أحاول القيام الفرعية 2 ساعة نصف الماراثون. ما هو الفرق بين المدى الطويل والمدى الطويل سهلة في مبتدئين خطة أتطلع إلى وجود الذهاب في هذا. سؤال سريع في تشغيل عتبة، حيث كنت أقول ماذا تقصد فعلا هل هو سريع إبطاء لتشغيل لطيف أو وقف كامل شكرا جزيلا. أردت فقط أن أقول لقد كان أكثر أو أقل بعد خطة التدريب لمدة 12 أسبوعا بك من منافس، والتي يبدو أن استخدام الكثير من هذه التدريبات، واليوم أنا تحسين بلدي نصف الماراثون من 2:11:59 أول مرة ل1 : 58: 50 في المرة الثانية. وذلك بفضل أتساءل فقط، على الرغم من: ركضت 20K في تماما حتى 5K مرات ثم آخر كم ليرة لبنانية لديها القوة العقلية للسباق من خلال خط النهاية، لأنه في الحقيقة لم يكن سوى 1K التي ذهبت مزعج ولهذا عظيم على شكل الكمثرى، ولكن نحن لسنا ترتبط في الواقع إلى منافس، لدينا خطة التدريب الخاصة بنا. كنا نحب لك أن تصبح عداء الاتصال رياضي على الرغم من أنه سيكون من الأفضل أن تحاول أن تكون أكثر تحفظا في البداية إذا كنت انهار في نهاية المطاف. هنا نأمل وظيفة مفيدة حول كيفية القيام بذلك :) runnersconnect / تشغيل-التدريب المواد / تحسين الخاص بك بين سرعة المهارات / ويساعد هذا الأمل جيدة بفضل الحظ لردكم، على الرغم من أنني أقدر على الرابط. لحسن الحظ، ليالي هناك دائما مجالا للتحسين